As malas posturas para durmir constitúen unha das principais causas de dor muscular, de costas e de pescozo, problemas respiratorios ou mesmo trastornos dixestivos

A campaña ‘12 meses, 12 consellos de saúde’ que desenvolven os fisioterapeutas céntrase este mes de novembro en como mellorar a nosa posición para durmir e nunha correcta elección do colchón e da almofada, garantindo con iso un descanso saudable

28 Nov 2018 / Prensa CoFiGa / Sede COFIGA

Un gran número de dores musculares, de costas ou de pescozo que adoitan experimentar as persoas que acoden a unha consulta de Fisioterapia orixínanse nunha mala postura, que non só prodúcese durante o día, senón tamén cando tentamos descansar na cama.

Segundo os últimos estudos, o 80% da poboación sofre de dor de costas. E está comprobado que, xunto á obesidade e a un estilo de vida sedentario, as malas posturas á hora do soño constitúen un dos principais factores que causan estes problemas.

É por iso que os fisioterapeutas dedican o novo  videoconsello da campaña “12 meses, 12 consellos de saúde” a ofrecer recomendacións para mellorar a nosa postura ao durmir, así como para unha correcta elección de elementos fundamentais para o descanso como son os colchóns e as almofadas:

GA: https://youtu.be/5vbZzd7_deQ

ES: https://youtu.be/GaD_SO2-_7w

Web CoFiGa: https://www.cofiga.org/ciudadanos/sala-de-prensa/videos

Problemas de saúde causados por unha mala hixiene postural

A postura que se adopta ao durmir é fundamental, de forma que manter unha posición corporal horizontal é a forma máis adecuada de durmir.

Con todo, existen algunhas excepcións a ter en conta: no caso daquelas persoas con problemas cardiovasculares, deberán optar por elevar a cabeza ou as pernas para durmir se o médico prescríbeo; ademais, as persoas con refluxo gastroesofáxico han de durmir cuns poucos graos de inclinación, elevando as patas do cabeceiro da cama, ou durmindo en posición decúbito lateral sobre o seu lado esquerdo.

Os problemas de saúde máis importantes que poden causar unha mala postura para durmir son os trastornos cervicais (dor a nivel cervical debido á rixidez ou a tensión muscular), dores dorsais e lumbares, lesións tendinosas (tendinite) nos ombreiros, pinzamentos nerviosos (que poden ocasionar problemas como a síndrome do túnel carpiano) ou cambios nas curvas fisiolóxicas das costas.

As malas posturas ao durmir poden provocar en moi pouco tempo o desenvolvemento de cervicalxias ou tensións musculares nas costas. Procesos como a tendinite ou as desviacións da columna requiren un período máis prolongado (meses ou anos) de exposición a unha mala hixiene postural durante o soño ou mesmo ao uso de soportes inadecuados para durmir.

A mellor postura para durmir

Convén sinalar que non existe a postura perfecta, sobre todo cando se ha de manter durante un período prolongado de tempo. A nosa columna -as vértebras que a forman- ten unhas curvaturas naturais (cervical, torácica, lumbar e sacra) pensadas para repartir unha determinada carga e presión. Como norma xeral, a mellor postura para durmir será a que manteña estas curvaturas na súa posición fisiolóxica.

O mellor é durmir boca arriba, en posición supina, porque así apoiamos toda a columna vertebral sobre o colchón, alternando esta postura a posición decúbito lateral, máis coñecida como “posición fetal” (de costado, flexionando os xeonllos).

Durmir de costado evita dores cervicais e de costas, diminúe os ronquidos, mellora a respiración e reduce o refluxo gastroesofáxico, mentres que durmir boca arriba prevén a dor de pescozo e costas, xa que a columna descansa recta e sen forzarse.

É totalmente desaconsellable pola contra durmir boca abaixo (decúbito prono), porque con esta postura modificamos as curvaturas naturais da columna vertebral, podendo orixinar tendinite, lumbalxias, cervicalxias, etc; ademais, tamén pode causar dor ao ser necesario manter virado o pescozo para poder respirar.

Unha mala posición ao durmir non só pode provocarnos problemas de costas: durmir boca arriba pode orixinar problemas respiratorios, mentres que facelo boca abaixo pode desencadear en problemas dixestivos.

Á marxe da postura, non debemos esquecer que a cama é o lugar onde pasamos a terceira parte das nosas vidas e que soportes sobre como o colchón ou a almofada son elementos que acompañan e favorecen o soño, polo que é de suma importancia elixir o máis adecuado ás nosas necesidades. A combinación adecuada destes elementos permitirá que o descanso sexa o máis correcto posible.

Elección do colchón

Á hora de elixir a superficie onde durmir é recomendable decantarse por un colchón recto, firme, pero nin excesivamente duro nin excesivamente brando, de maneira que se adapte á columna vertebral.

Debe prestar apoio a toda a columna, proporcionando firmeza nas zonas máis pesadas do corpo, como os ombreiros e as cadeiras, e cedendo un pouco nas zonas máis lixeiras.

En xeral, un colchón excesivamente duro exerce presión nas zonas do corpo onde hai maior peso (ombreiros e glúteos), reducindo o fluxo sanguíneo nesas zonas e facendo que a columna se desvíe en forma de S.

Por este motivo, os fisioterapeutas lembran que os expertos en descanso recomendan colchóns nos que o 25% da parte superior sexa dúas veces máis suave que o 75% inferior restante, permitindo que os ósos máis protuberantes do corpo acomódense ao colchón liberando presións en tecido brando, pero tamén que a columna se manteña aliñada coa cabeza e as pernas na base máis firme.

É aconsellable elixir colchóns de firmeza media se o noso índice de masa corporal (IMC) está por encima de 27, e de firmeza media baixa, se o IMC está por baixo de 23.

No caso de persoas que sufran problemas circulatorios, é recomendable que o colchón sexa brando, para aliviar a presión de contacto que pode bloquear o fluxo sanguíneo, e que lles permita manter os pés lixeiramente elevados.

Almofadas

Ademais do colchón, a almofada tamén resulta de gran importancia para garantir un correcto descanso. A elección da máis adecuada dependerá da postura que habitualmente se adopta ao durmir e en calquera dos casos, deber permitir que manteñamos a cabeza nunha liña horizontal co noso tronco, unha boa respiración, ademais de aliviar as presións cervicais e mandibulares.

Durmir sen almofada, como cando durmimos boca abaixo, obríganos a manter o pescozo virado, mentres que se prescindimos da almofada cando durmimos boca arriba, o noso pescozo arquearáse cara atrás provocando lesións en discos vertebrais e na raíces dos nervios cervicais.

É conveniente evitar as almofadas excesivamente elevadas/duras ou demasiado baixas/brandas e, antes de comprala, é fundamental probala na postura na que adoitamos durmir habitualmente, asegurándonos de que nos permite manter o noso pescozo aliñado co resto da columna.

O ideal é escoller unha almofada cuxa altura oscile entre os 10 e 15 centímetros, que será, por morfotipo, entre 3 e 4 centímetros máis baixa no caso das mulleres, evitando materiais que poidan producir alerxias.

Ademais, os fisioterapeutas aconsellan utilizar unha segunda almofada auxiliar de fibras ocas para colocar entre os xeonllos se se dorme de lado, ou baixo os xeonllos se se fai boca arriba, evitando así flexionar ou torsionar a columna.

Soño reparador

 A falta de soño reparador pode ser responsable a longo prazo de diversos problemas para a saúde, por exemplo enfermidades cardíacas, diabetes, depresión, envellecemento prematuro da pel, dificultades para memorizar ou problemas para baixar de peso…

Como recomendacións básicas para un soño reparador, os fisioterapeutas aconsellan manter un horario regular para levantarse e deitarse, evitar cear de maneira copiosa ou deitarse durante a dixestión (deixar pasar entre 2-3 h entre a cea e o momento de ir durmir) e evitar a inxesta de bebidas alcohólicas e estimulantes.

Tamén, manter na habitación un grao de humidade en torno ao 60% e unha temperatura de entre 18-20º, evitando a luz forte ou os ruídos, así como utilizar roupa cómoda e sen elásticos para non obstaculizar a circulación sanguínea.

En suma, aínda que existen múltiples factores que inflúen en contribuír a que o corpo cumpra correctamente as fases do soño, uns bos hábitos previos ao ir durmir, unha boa posición corporal e unha correcta elección do colchón e a almofada, son fundamentais á hora de evitar posibles problemas que acaben influíndo nun correcto descanso.

Campaña ‘12 meses, 12 consellos de saúde’

O Colexio Oficial de Fisioterapeutas de Galicia participa na campaña ‘12 meses, 12 consellos de saúde’ que leva a cabo a nivel nacional, e na que tamén están implicados os colexios profesionais de fisioterapeutas de Andalucía, Cantabria, Cataluña, Comunidad de Madrid, Comunidade Valenciana, Navarra e País Vasco.

O seu obxectivo sensibilizar á poboación sobre a importancia de adoptar hábitos saudables para previr lesións musculo-esqueléticas a través de pequenos curtos de animación que se difunden con periodicidade mensual.

Os fisioterapeutas inciden con esta campaña na súa vocación de servizo público á poboación, contribuíndo de forma continuada ao asesoramento á comunidade en temas relacionados coa promoción e a defensa da saúde e resaltando ao mesmo tempo que unha das funcións fundamentais da Fisioterapia e dos fisioterapeutas é a prevención e non unicamente o tratamento de lesións e/ou enfermidades.

Las malas posturas para dormir constituyen una de las principales causas de dolor muscular, de espalda y cuello, problemas respiratorios o incluso trastornos digestivos

La campaña ‘12 meses, 12 consejos de salud’ que desarrollan los fisioterapeutas se centra este mes de noviembre en cómo mejorar nuestra postura para dormir y en una correcta elección del colchón y de la almohada, garantizando con ello un descanso saludable

Un gran número de dolores musculares, de espalda o de cuello que suelen experimentar las personas que acuden a una consulta de Fisioterapia se originan en una mala postura, que no solo se produce durante el día, sino también cuando intentamos descansar en la cama.

Según los últimos estudios, el 80% de la población sufre de dolor de espalda. Y está comprobado que, junto a la obesidad y a un estilo de vida sedentario, las malas posturas a la hora del sueño constituyen uno de los principales factores que causan estos problemas.

Es por ello que los fisioterapeutas dedican el nuevo videoconsejo de la campaña “12 meses, 12 consejos de salud” a ofrecer recomendaciones para mejorar nuestra postura al dormir, así como para una correcta elección de elementos fundamentales para el descanso como son los colchones y las almohadas:

GA: https://youtu.be/5vbZzd7_deQ

ES: https://youtu.be/GaD_SO2-_7w

Web CoFiGa: https://www.cofiga.org/ciudadanos/sala-de-prensa/videos

Problemas de salud causados por una mala higiene postural

La postura que se adopta al dormir es fundamental, de forma que mantener una posición corporal horizontal es la forma más adecuada de dormir.

Sin embargo, existen algunas excepciones a tener en cuenta: en el caso de aquellas personas con problemas cardiovasculares, deberán optar por elevar la cabeza o las piernas para dormir si el médico lo prescribe. Además, las personas con reflujo gastroexofágico han de dormir con unos pocos grados de inclinación, elevando las patas del cabecero de la cama, o durmiendo en posición decúbito lateral sobre su lado izquierdo.

Los problemas de salud más importantes que pueden causar una mala postura para dormir son los trastornos cervicales (dolor a nivel cervical debido a la rigidez o la tensión muscular), dolores dorsales y lumbares, lesiones tendinosas (tendinitis) en los hombros, pinzamientos nerviosos (que pueden ocasionar problemas como el síndrome del túnel carpiano) o cambios en las curvas fisiológicas de la espalda.

Las malas posturas al dormir pueden provocar en muy poco tiempo el desarrollo de cervicalgias o tensiones musculares en la espalda. Procesos como la tendinitis o las desviaciones de la columna requieren un período más prolongado (meses o años) de exposición a una mala higiene postural durante el sueño o incluso al uso de soportes inadecuados para dormir.

No debemos olvidar que la cama es el lugar donde pasamos la tercera parte de nuestras vidas y que soportes sobre como el colchón o la almohada son elementos que acompañan y favorecen el sueño, por lo que es de suma importancia elegir el más adecuado a nuestras necesidades. La combinación adecuada de estos elementos permitirá que el descanso sea lo más correcto posible.

La mejor postura para dormir

Conviene señalar que no existe la postura perfecta, sobre todo cuando se ha de mantener durante un período prolongado de tiempo. Nuestra columna -las vértebras que la forman- tiene unas curvaturas naturales (cervical, torácica, lumbar y sacra) pensadas para repartir una determinada carga y presión. Como norma general, la mejor postura para dormir será la que mantenga estas curvaturas en su posición fisiológica.

El mejor es dormir boca arriba, en posición supina, porque así apoyamos toda la columna vertebral sobre el colchón, alternando esta postura a posición  decúbito lateral, más conocida como “posición fetal” (de costado, flexionando las rodillas).

Dormir de costado evita dolores cervicales y de espaldas, disminuye los ronquidos, mejora la respiración y reduce el reflujo gastroesofágico, mientras que dormir boca arriba previene el dolor de cuello y espalda, ya que la columna descansa recta y sin forzarse.

Es totalmente desaconsejable por el contrario dormir boca abajo (decúbito prono), porque con esta postura modificamos las curvaturas naturales de la columna vertebral, pudiendo originar tendinitis, lumbalgias, cervicalgias, etc; además, también puede causar dolor al ser necesario mantener girado el cuello para poder respirar.

Una mala posición al dormir no solo puede provocarnos problemas de espaldas: dormir boca arriba puede originar problemas respiratorios, mientras que hacerlo boca abajo puede desencadenar en problemas digestivos

Al margen de la postura, no debemos olvidar que la cama es el lugar donde pasamos la tercera parte de nuestras vidas y que soportes sobre como el colchón o la almohada son elementos que acompañan y favorecen el sueño, por lo que es de suma importancia elegir el más adecuado a nuestras necesidades. La combinación adecuada de estos elementos permitirá que el descanso sea lo más correcto posible.

Elección del colchón

A la hora de elegir la superficie donde dormir es recomendable decantarse por un colchón recto, firme, pero ni excesivamente duro ni excesivamente blando, de manera que se adapte a la columna vertebral. Debe prestar apoyo a toda la columna, proporcionando firmeza en las zonas más pesadas del cuerpo, como los hombros y las caderas, y cediendo un poco en las zonas más ligeras.

En general, un colchón excesivamente duro ejerce presión en las zonas del cuerpo donde hay mayor peso (hombros y glúteos), reduciendo el flujo sanguíneo en esas zonas y haciendo que la columna se desvíe en forma de S.

Por este motivo, los fisioterapeutas recuerdan que los expertos en descanso recomiendan colchones en los que el 25% de la parte superior sea dos veces más suave que el 75% inferior restante, permitiendo que los huesos más protuberantes del cuerpo se acomoden al colchón liberando presiones en tejido blando, pero también que la columna se mantenga alineada con la cabeza y las piernas en la base más firme.

Es aconsejable elegir colchones de firmeza media si nuestro índice de masa corporal (IMC) está por encima de 27, y de firmeza media baja, si el IMC está por debajo de 23.

En el caso de personas que sufran problemas circulatorios es recomendable que el colchón sea blando, para aliviar la presión de contacto que puede bloquear el flujo sanguíneo, y que les permita mantener los pies ligeramente elevados.

Almohadas                                            

Además del colchón, la almohada también resulta de gran importancia para garantizar un correcto descanso. La elección de la más adecuada dependerá de la postura que habitualmente se adopta al dormir y en cualquiera de los casos, deber permitir que mantengamos la cabeza en una línea horizontal con nuestro tronco, una buena respiración, además de aliviar las presiones cervicales y mandibulares.

Dormir sin almohada, como cuando dormimos boca abajo, nos obliga a mantener el cuello girado, mientras que si prescindimos de la almohada cuando dormimos boca arriba, nuestro cuello se arqueará hacia atrás provocando lesiones en discos vertebrales y en la raíces de los nervios cervicales.

Es conveniente evitar las almohadas excesivamente elevadas/duras o demasiado bajas/blandas y, antes de comprarla, es fundamental probarla en la postura en la que solemos dormir habitualmente, asegurándonos de que nos permite mantener nuestro cuello alineado con el resto de la columna.

Lo ideal es escoger una almohada cuya altura oscile entre los 10 y 15 centímetros, que será, por morfotipo, entre 3 y 4 centímetros más baja en el caso de las mujeres, evitando materiales que puedan producir alergias.

Además, los fisioterapeutas aconsejan utilizar una segunda almohada auxiliar de fibras huecas para colocar entre las rodillas si se duerme de lado, o bajo las rodillas si se hace boca arriba, evitando así flexionar o torsionar la columna.

Sueño reparador

La falta de sueño reparador puede ser responsable a largo plazo de diversos problemas para la salud, como por ejemplo enfermedades cardíacas, diabetes, depresión, envejecimiento prematuro de la piel, dificultades para memorizar o problemas para bajar de peso…

Como recomendaciones básicas para un sueño reparador, los fisioterapeutas aconsejan mantener un horario regular para levantarse y acostarse, evitar cenar de manera copiosa o acostarse durante la digestión (dejar pasar entre 2-3h entre la cena y el momento de ir a dormir) y evitar la ingesta de bebidas alcohólicas y estimulantes.

También, mantener en la habitación un grado de humedad en torno al 60% y una temperatura de entre 18-20º, evitando la luz fuerte o los ruidos, así como utilizar ropa cómoda y sin elásticos para no obstaculizar la circulación sanguínea.

En suma, aunque existen múltiples factores que influyen en contribuir a que el cuerpo cumpla correctamente las fases del sueño, unos buenos hábitos previos al ir a dormir, una buena posición corporal y una correcta elección del colchón y la almohada, son fundamentales a la hora de evitar posibles problemas que acaben influyendo en un correcto descanso.

Campaña ‘12 meses, 12 consejos de salud’

El Colexio Oficial de Fisioterapeutas de Galicia participa en la campaña ‘12 meses, 12 consejos de salud’ que se lleva a cabo a nivel nacional, y en la que también están implicados los colegios profesionales de fisioterapeutas de Andalucía, Cantabria, Cataluña, Comunidad de Madrid, Comunidad Valenciana, Navarra y País Vasco.

Su objetivo sensibilizar a la población sobre la importancia de adoptar hábitos saludables para prevenir lesiones musculo-esqueléticas a través de pequeños cortos de animación que se difunden con periodicidad mensual.

Los fisioterapeutas inciden con esta campaña en su vocación de servicio público a la población, contribuyendo de forma continuada al asesoramiento a la comunidad en temas relacionados con la promoción y la defensa de la salud y resaltando al mismo tiempo que una de las funciones fundamentales de la Fisioterapia y de los fisioterapeutas es la prevención y no únicamente el tratamiento de lesiones y/o enfermedades. 

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